31 жовтня Як подолати емоційне вигорання та відновити енергію?
Сучасний темп життя та постійно зростаючі вимоги часто змушують нас почуватися виснаженими та неврівноваженими. Емоційне вигорання – надзвичайно поширене явище, але ми часто не знаємо, як його розпізнати, а отже, не знаємо, як його подолати. Щоб вам було легше, ми взяли інтерв'ю у Юрате Валацкайте, психолога клініки «Gali būti» – вона поділилася своїми порадами щодо того, як розпізнати емоційне вигорання та що може допомогти його подолати. Сподіваємося, що якщо ви коли-небудь зіткнетеся з емоційним вигоранням у своєму житті, ці поради допоможуть вам знайти нове джерело енергії, легко повернутися до повсякденних справ та навчитися краще піклуватися про себе. Запрошуємо вас до прочитання!
Які ранні ознаки емоційного вигорання, і як їх розпізнати у своєму житті, перш ніж вони загостряться?
Одна з проблем запобігання вигоранню полягає в тому, що воно ніколи не виникає раптово, воно накопичується поступово протягом місяців, іноді навіть років, і його дуже важко помітити. Ранні ознаки вигорання можуть бути ледь помітними, тому важливо виявити їх на ранній стадії.
–> Ось деякі з найпоширеніших ознак емоційного вигорання та як їх розпізнати:
– Постійна втома.
Ви відчуваєте втому навіть після гарного нічного сну чи відпочинку. Вам не вистачає енергії навіть для простих завдань. Це може бути початком емоційного вигорання.
Як розпізнати? Якщо втома не зменшується після відпустки або відпочинку, варто оцінити своє робоче навантаження та емоційний стан.
– Зниження мотивації.
Ви починаєте втрачати мотивацію до роботи або занять, які раніше приносили вам радість. Це може бути ознакою того, що ви емоційно виснажені.
Як розпізнати? Якщо ви постійно відчуваєте, що навіть незначні завдання занадто складні, або ви втратили інтерес до того, що раніше приносило вам задоволення, можливо, настав час зупинитися та оцінити ситуацію.
– Дратівливість.
Ви помічаєте, що стаєте більш дратівливими, легше гніваєтеся або реагуєте емоційно швидше, ніж зазвичай. Вам важче підтримувати емоційну стабільність.
Як розпізнати? Якщо вас починають дратувати дрібниці або ви відчуваєте, що навіть дрібниці легко виводять вас з рівноваги, це можуть бути перші ознаки вигорання.
– Зниження концентрації та продуктивності.
Важко зосередитися, продуктивність падає, а виконання завдань займає більше часу, ніж раніше.
Як розпізнати? Якщо ви часто забуваєте, що потрібно зробити, або завдання займають набагато більше часу, ніж потрібно, можливо, варто оцінити свій психічний стан.
– Фізичні симптоми.
Вигорання часто також проявляється у фізичних симптомах, таких як головний біль, м'язова напруга або проблеми з травленням.
Як розпізнати? Якщо ви почали відчувати незрозумілі болі або проблеми зі здоров'ям без видимої причини, це може бути ознакою того, що ваш організм реагує на емоційний стрес.
– Відсторонення від соціальних зв'язків.
Ви починаєте уникати спілкування з іншими, соціальні зібрання стають тягарем. Можливо, вам захочеться проводити більше часу на самоті.
Як розпізнати? Якщо ви помітили, що частіше скасовуєте зустрічі з друзями чи родиною, це може бути ознакою погіршення вашого емоційного стану.
– Цинізм або песимізм.
Ви починаєте песимістично думати про роботу чи життя загалом. Ви відчуваєте, що ваші зусилля марні, і вам важко знайти сенс у своїх повсякденних справах.
Як розпізнати? Якщо починають домінувати негативні думки, особливо пов'язані з роботою, стосунками чи майбутнім, варто зупинитися та подумати про можливі наслідки вигорання.
Як розпізнати ранні ознаки вигорання?
Саморефлексія. Часто запитуйте себе, як ви почуваєтеся фізично та емоційно. Якщо ви постійно відчуваєте виснаження або депресію, це може бути ознакою того, що ви прямуєте до емоційного вигорання.
Щоденник. Слідкуйте за своїми емоціями та рівнем енергії у письмовій формі. Це допоможе вам помітити, коли починають формуватися негативні моделі поведінки.
Родичі. Якщо ваші родичі чи друзі помічають, що ви стали більш дратівливими або замкнутими, варто звернути увагу на їхні спостереження.
Раннє розпізнавання ознак вигорання дозволить вам своєчасно вжити заходів та уникнути серйознішого емоційного вигорання.
Як стрес і шкідливі звички, такі як погана якість сну або недостатній відпочинок, сприяють емоційному виснаженню?
Існує два типи стресу: еустрес, або хороший стрес, і лихо, або шкідливий стрес (залежно від того, чи допомагає стрес вам належним чином адаптуватися до навколишнього середовища, чи заважає йому). Багато людей живуть в ілюзії, що життя без стресу існує, але це не так.Важливі як сам стрес (особливо хронічний стрес), так і методи, які ви використовуєте для боротьби з різними видами стресу. Шкідливі звички – це лише один із (невідповідних) способів боротьби зі стресом.Шкідливі звички, такі як вживання алкоголю, куріння, нездорове харчування, надмірне споживання кофеїну або залежність від соціальних мереж, можуть значною мірою сприяти емоційному виснаженню. Вони послаблюють фізичне здоров'я, а погане фізичне самопочуття може впливати на психологічне благополуччя. Наприклад, надмірне споживання алкоголю або кофеїну порушує сон, що призводить до втоми та дратівливості.
Практикування шкідливих звичок може тимчасово здаватися способом втечі від щоденного стресу, але з часом вони знижують здатність людини належним чином реагувати на стресЦе сприяє хронічній втомі та емоційному вигоранню. Деякі шкідливі звички, такі як надмірне використання соціальних мереж, можуть призвести до залежності, яка знижує здатність концентруватися та керувати емоціями. Зрештою, це може призвести до тривоги, внутрішньої порожнечі та емоційного виснаження. Деякі шкідливі звички можуть сприяти соціальній ізоляції, що може зменшити доступність емоційної підтримки та посилити відчуття, що ви наодинці зі своїми проблемами.
Тим часом Достатній, якісний сон може допомогти як профілактично, так і у разі емоційного виснаженняРозлади сну є ознакою та причиною передзапального стану. Сон – це перша і, ймовірно, найважливіша потреба людини. Він навіть важливіший за їжу: ми можемо обходитися без їжі (повноцінно) кілька днів без серйозних наслідків, але не можемо обійтися без сну. Сон – одна з найбільш недооцінених потреб.
Які ресурси ми вже маємо, щоб допомогти нам впоратися зі стресом та уникнути вигорання?
Фізична активністьБудь-який рух – це перша зброя в боротьбі зі стресом і вигоранням. Принаймні 20-60 хвилин щодня.
ДиханняГлибоке, повільне дихання пригнічує стресову реакцію, особливо коли видих довгий і повільний, і все повітря видихається, навіть коли живіт втягнутий. Найкраще дихати, коли стрес не дуже сильний або коли вам просто потрібно «випустити пару» після того, як вас переповнив високий стрес у складній ситуації. Проста практична порада: повільно вдихніть на рахунок п’ять, затримайте дихання (на рахунок п’ять), потім видихніть на рахунок десять і затримайте дихання на рахунок п’ять. Зробіть це тричі – лише одну хвилину і п’ятнадцять секунд дихання, і ви побачите, що почуватиметеся краще.
Позитивні соціальні стосунки. Прості, дружні соціальні взаємодії ніби підказують вам, що світ — безпечне місце. Просто привітайтеся з баристою після того, як купите каву. Зробіть комплімент шеф-кухарю в кафетерії щодо її сережок. Запевніть свій мозок, що світ безпечний.
Сміх. Спільний сміх і навіть згадування моментів, коли ми сміялися з кимось, підвищує задоволення від стосунків. Тут важливий сміх від душі (той глибокий, «неслухняний», неконтрольований сміх).
Вкладення. Коли дружня розмова з колегами більше не працює, коли ви надто напружені, щоб сміятися, вам потрібні глибші зв'язки з близькими, коханими людьми, які поважають вас і довіряють вам, і яким ви поважаєте та довіряєте. Іноді теплі обійми, безпечне та довірливе середовище можуть допомогти вам відчути себе так само, як після пробігу кількох кілометрів – сигналізуючи своєму тілу, що ви в безпеці.
Плач. Плач може не змінити ситуацію, яка спричинила стрес, але він допомагає розірвати так званий цикл подолання стресу. Переживаючи емоції разом з персонажем фільму, ви дозволяєте своєму тілу також переживати їх. Це дозволяє вам пережити повний емоційний цикл.
Творче самовираження. Творча діяльність сьогодні додасть вам більше енергії, радості та ентузіазму завтра. Образотворче та виконавське мистецтво дасть вам можливість насолоджуватися та переживати сильні емоції.
Як покращення звичок сну та розвиток здорового розпорядку дня можуть сприяти довгостроковій емоційній стійкості?
Розвиток та підтримка хороших щоденних звичок догляду за собою може ефективно допомогти зміцнити емоційну стійкість.
Подбайте про свій сон. Нічний сон складається з трьох-п'яти послідовних циклів, тривалістю від 70 до 90 хвилин. Протягом кожного циклу чергуються дві фази сну. Перша називається повільнохвильовим сном. Повільний сон, у свою чергу, поділяється на чотири дедалі глибші фази сну. Під час цих фаз функції організму, а також мозку поступово сповільнюються. Саме цей повільний, глибокий сон допомагає відновити фізичні сили. Тому, якщо вас прокидають від глибокого сну, ви відчуваєте нездужання. У міру того, як глибокий сон наближається до свого кінця, активність сну різко змінюється. Спляча людина спить у так званому парадоксальному сні, оскільки електрична активність мозку в цей час близька до активності мозку людини, що не спить. Під час цієї фази людині сниться близько 90% усіх снів, принаймні тих, які вона пам'ятає. І сни допомагають відновити сили, але не тілу, а психіці. Якби людина регулярно не спала в парадоксальному сні, вона б просто збожеволіла. Важливо не порівнювати себе з іншими та розуміти, скільки сну вам потрібно, вивчаючи це у вільний час, під час відпустки. Весь сон важливий, незалежно від того, коли людина спить. Якщо одну ніч спати менше, наступної ночі можна спати довше, в гіршому випадку – вже наступної; тоді організм завжди «відплачується» стресом, наслідками для імунної системи, серцево-судинними захворюваннями тощо. При появі перших ознак недосипання потрібно негайно припинити роботу та поспати.
Подбайте про режим релаксації. Правильна релаксація пов'язана з трьома природними ритмами: щоденним (найчастіше сон), щотижневим та річним (щоб відновити сили, необхідні щонайменше три тижні відпустки без планування та годинника).
Подбайте про своє харчування. Люди, які занадто багато працюють і відчувають стрес, часто неправильно харчуються, що може призвести до збільшення або втрати ваги, а також до порушення обміну речовин. Це фізіологічне порушення послаблює здатність організму протистояти стресовим факторам.
Подбайте про фізичну активність. Людина, яка страждає від емоційного виснаження, живе своїми думками; коли вона перебуває у стресі, вона часто думає забагато. Фізична активність допомагає їй знову відчути своє тіло та «вимкнути» свої думки. Крім того, спорт підвищує їхню стійкість під час роботи, а отже, допомагає їм ефективніше боротися з втомою. Фізична активність покращує якість сну: після неї ви швидше засинаєте, рідше прокидаєтеся вночі, а сон триває довше. Скористайтеся всіма можливостями, які пропонує повсякденне життя, щоб рухатися.
Що робити, коли ви відчуваєте перевантаження – чи може пошук допомоги покращити ваше емоційне благополуччя?
Перш за все, важливо якомога швидше відпочити, виспатися, можливо, взяти відпустку та помітити, чи відновилися ваші сили та рівень енергії. Якщо після достатнього нічного сну або відпустки ви все ще відчуваєте втому та виснаження, рекомендується звернутися за допомогою до фахівців. Звернення за допомогою може допомогти вам краще розпізнати ознаки вигорання та вжити відповідних профілактичних або лікувальних заходів, тим самим покращуючи ваше емоційне благополуччя.
Цей допис у блозі був створений у рамках реалізації проєкту клініки «Gali būti» «Підвищення грамотності у сфері психічного здоров’я через навчання та групові практики» та фінансується Спеціальною програмою підтримки громадського здоров’я міської ради Вільнюса.
Nėra komentarų