Как преодолеть эмоциональное выгорание и восстановить силы? 

31 октября Как преодолеть эмоциональное выгорание и восстановить силы? 

Современный ритм жизни и постоянно растущие требования часто приводят к тому, что мы чувствуем себя истощенными и неуравновешенными. Эмоциональное выгорание — чрезвычайно распространённое явление, но мы часто не знаем, как его распознать, а значит, и как с ним справиться. Чтобы облегчить себе задачу, мы взяли интервью у Юрате Валацкайте, психолога клиники «Gali būti». Она поделилась советами о том, как распознать эмоциональное выгорание и что может помочь его преодолеть. Надеемся, что если вы когда-нибудь столкнётесь с эмоциональным выгоранием, эти советы помогут вам найти новый источник энергии, легко вернуться к повседневным делам и научиться заботиться о себе. Приглашаем вас прочитать!

Каковы ранние признаки эмоционального выгорания и как распознать их до того, как они обострятся?

Одна из сложностей профилактики профессионального выгорания заключается в том, что оно никогда не возникает внезапно, а развивается постепенно, в течение месяцев, а иногда и лет, и его очень трудно заметить. Ранние признаки профессионального выгорания могут быть едва заметны, поэтому важно заметить их как можно раньше. 

–> Вот некоторые из наиболее распространенных признаков эмоционального выгорания и способы их распознавания: 

– Постоянная усталость. 

Вы чувствуете усталость даже после хорошего ночного сна или отдыха. Вам не хватает энергии даже на простые задачи. Это может быть началом эмоционального выгорания. 

Как распознать? Если усталость не уменьшается после отпуска или отдыха, стоит оценить свою рабочую нагрузку и эмоциональное состояние. 

– Снижение мотивации. 

Вы начинаете терять мотивацию к работе или занятиям, которые раньше приносили вам радость. Это может быть признаком эмоционального истощения. 

Как распознать? Если вам постоянно кажется, что даже небольшие задачи слишком сложны, или вы потеряли интерес к вещам, которые раньше приносили удовольствие, возможно, пришло время остановиться и оценить ситуацию. 

– Раздражительность. 

Вы замечаете, что становитесь более раздражительными, более склонными к гневу или более эмоционально реактивными, чем обычно. Вам становится сложнее поддерживать эмоциональную стабильность. 

Как распознать? Если вы начинаете раздражаться по мелочам или чувствуете, что даже мелочи легко выводят вас из равновесия, это могут быть первые признаки выгорания. 

– Снижение концентрации и производительности. 

Трудно сосредоточиться, производительность падает, а выполнение задач занимает больше времени, чем раньше. 

Как распознать? Если вы часто забываете, что нужно сделать, или выполнение задач занимает гораздо больше времени, чем следовало бы, возможно, стоит оценить свое психическое состояние. 

– Физические симптомы. 

Выгорание часто проявляется и в виде физических симптомов, таких как головные боли, мышечное напряжение или проблемы с пищеварением. 

Как распознать? Если вы начали испытывать необъяснимые боли или проблемы со здоровьем без видимых причин, это может быть признаком того, что ваш организм реагирует на эмоциональный стресс. 

– Отказ от социальных отношений. 

Вы начинаете избегать общения с окружающими, общественные мероприятия становятся обузой. Возможно, вам захочется проводить больше времени в одиночестве. 

Как распознать? Если вы заметили, что стали чаще отменять встречи с друзьями или семьей, это может быть признаком того, что ваше эмоциональное состояние ухудшилось. 

– Цинизм или пессимизм. 

Вы начинаете пессимистично относиться к работе и жизни в целом. Вам кажется, что ваши усилия бесполезны, и вам трудно найти смысл в повседневной жизни. 

Как распознать? Если негативные мысли начинают преобладать, особенно связанные с работой, отношениями или будущим, стоит остановиться и подумать о возможных последствиях выгорания.

Как распознать ранние признаки выгорания? 

Саморефлексия.  Чаще спрашивайте себя, как вы себя чувствуете физически и эмоционально. Если вы постоянно чувствуете себя истощенным или подавленным, это может быть признаком того, что вы приближаетесь к эмоциональному выгоранию. 

Дневник.  Отслеживайте свои эмоции и уровень энергии письменно. Это поможет вам заметить, когда начинают формироваться негативные паттерны. 

Родственники. Если ваши близкие или друзья замечают, что вы стали более раздражительными или замкнутыми, стоит обратить внимание на их наблюдения. 

Раннее распознавание признаков выгорания позволит вам принять своевременные меры и избежать более серьезного эмоционального выгорания.

Каким образом стресс и вредные привычки, такие как плохое качество сна или недостаточный отдых, способствуют эмоциональному истощению?

Существует два типа стресса: эустресс, или хороший стресс, и бедствиеили вредный стресс (в зависимости от того, помогает ли стресс вам правильно адаптироваться к окружающей среде или мешает). Многие люди живут в иллюзии, что жизнь без стресса возможна, но это не так.Важны как сам стресс (особенно хронический), так и методы, которые вы используете для борьбы с различными типами стресса. Вредные привычки — это всего лишь один из (неправильных) способов справиться со стрессом.Вредные привычки, такие как употребление алкоголя, курение, неправильное питание, чрезмерное употребление кофеина или зависимость от социальных сетей, могут существенно способствовать эмоциональному истощению. Они ослабляют физическое здоровье, а плохое физическое самочувствие может сказываться на психологическом благополучии. Например, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина нарушает сон, что приводит к усталости и раздражительности. 

Временное отвлечение от вредных привычек может показаться способом уйти от повседневного стресса, но Со временем они снижают способность человека адекватно реагировать на стресс.Это способствует хронической усталости и эмоциональному выгоранию. Некоторые вредные привычки, такие как чрезмерное использование социальных сетей, могут привести к зависимости, которая снижает способность концентрироваться и управлять эмоциями. В долгосрочной перспективе это может привести к тревожности, внутренней пустоте и эмоциональному истощению. Некоторые вредные привычки могут способствовать социальной изоляции, что может снизить доступность эмоциональной поддержки и усилить ощущение одиночества со своими проблемами. 

Тем временем Достаточный и качественный сон может помочь как в профилактических целях, так и в случае эмоционального истощения.Нарушения сна являются признаком и причиной предвоспалительного состояния. Сон — первая и, пожалуй, самая важная потребность человека. Он даже важнее еды: мы можем обходиться без еды (сытно) несколько дней без серьёзных последствий, но без сна — невозможно. Сон — одна из самых недооценённых потребностей.

Какие ресурсы, которые могут помочь нам справиться со стрессом и избежать выгорания, у нас уже есть?

Физическая активностьЛюбое движение — первое оружие в борьбе со стрессом и выгоранием. Хотя бы 20–60 минут ежедневно. 

ДыханиеГлубокое, медленное дыхание подавляет реакцию на стресс, особенно когда выдох длинный и медленный, и выдыхается весь воздух, даже когда живот втянут. Дыхание лучше всего подходит, когда стресс не очень сильный или когда вам просто нужно «выпустить пар» после сильного стресса в сложной ситуации. Простой практический совет: медленно вдохните, считая до пяти, задержите дыхание (на счет пять), затем выдохните, считая до десяти, и задержите дыхание на счет пять. Повторите это три раза — всего одну минуту и пятнадцать секунд дыхания, и вы увидите, что почувствуете себя лучше. 

Положительные социальные отношения. Простые, дружелюбные социальные взаимодействия, кажется, убеждают вас в безопасности мира. Просто поздоровайтесь с бариста после того, как купите кофе. Сделайте комплимент шеф-повару в кафе по поводу её серёжек. Убедите свой мозг, что мир безопасен. 

Смех. Совместный смех и даже воспоминания о том, как мы смеялись вместе, повышают удовлетворенность отношениями. Здесь важен громкий, «неудержимый», неконтролируемый смех.

Вложение. Когда дружеские разговоры с коллегами больше не работают, когда вы слишком напряжены, чтобы смеяться, вам нужны более глубокие связи с близкими, любимыми людьми, которые уважают и доверяют вам, и которых уважаете и которым доверяете вы. Иногда тёплые объятия, безопасная и доверительная обстановка могут помочь вам почувствовать себя так же, как после пробежки в несколько километров, — сигнализируя вашему телу, что вы в безопасности. 

Плач. Плач, возможно, и не изменит ситуацию, вызвавшую стресс, но он помогает разорвать так называемый цикл преодоления стресса. Испытывая эмоции вместе с персонажем фильма, вы позволяете своему телу также испытать их. Это позволяет вам прочувствовать весь эмоциональный цикл. 

Творческое самовыражение. Творческие занятия сегодня придадут вам больше энергии, радости и энтузиазма завтра. Изобразительное и исполнительское искусство даёт возможность наслаждаться и испытывать сильные эмоции.

Каким образом улучшение сна и формирование здорового распорядка дня могут способствовать долгосрочной эмоциональной устойчивости?

Развитие и поддержание хороших ежедневных привычек по уходу за собой может эффективно способствовать повышению эмоциональной устойчивости.

Позаботьтесь о своем сне. Ночной сон состоит из трёх-пяти последовательных циклов, продолжительностью от 70 до 90 минут. В течение каждого цикла чередуются две фазы сна. Первая называется медленноволновым сном. Медленноволновой сон, в свою очередь, делится на четыре всё более глубокие фазы сна. Во время этих фаз функции организма, а также мозга, постепенно замедляются. Именно этот медленный, глубокий сон помогает восстановить физические силы. Поэтому, если вас разбудили от глубокого сна, вы чувствуете недомогание. По мере приближения к концу глубокого сна активность сна резко меняется. Спящий спит в так называемом парадоксальном сне, потому что электрическая активность мозга в это время близка к активности мозга бодрствующего человека. Во время этой фазы человек видит около 90% всех снов, по крайней мере, тех, которые он помнит. Причём сны помогают восстановить силы, но не тела, а психики. Если бы человек регулярно не спал в парадоксальном сне, он бы просто сошёл с ума. Важно не сравнивать себя с другими и понимать, сколько сна вам необходимо, изучая это в свободное время, во время отпуска. Сон важен в любом возрасте, независимо от того, когда человек спит. Если вы спали меньше одной ночи, то следующей, в худшем случае, вы можете спать дольше; организм всегда «отплачивает» стрессом, последствиями для иммунитета, сердечно-сосудистыми заболеваниями и т. д. При появлении первых признаков недосыпания необходимо немедленно прекратить работу и поспать.

Позаботьтесь о процедурах релаксации. Правильный отдых связан с тремя естественными ритмами: суточным (чаще всего это сон), еженедельным и годовым (необходимо не менее трех недель отдыха без планирования и расписания, чтобы восстановить силы).

Позаботьтесь о своем питании. Люди, которые слишком много работают и испытывают стресс, часто неправильно питаются, что может привести к набору или потере веса и нарушению обмена веществ. Это физиологическое расстройство ослабляет способность организма противостоять стрессовым факторам.

Позаботьтесь о физической активности. Человек, страдающий от эмоционального истощения, живёт в своих мыслях; находясь в состоянии стресса, он часто слишком много думает. Физическая активность помогает ему вновь почувствовать своё тело и «отключить» мысли. Кроме того, спорт повышает его выносливость во время работы, а значит, помогает эффективнее бороться с усталостью. Физическая активность улучшает качество сна: после неё вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь ночью и дольше спите. Используйте все возможности, которые предоставляет повседневная жизнь для движения.

 Что делать, если вы чувствуете себя подавленным — может ли обращение за помощью улучшить ваше эмоциональное благополучие?

Прежде всего, важно как можно скорее отдохнуть, выспаться, возможно, взять отпуск и понаблюдать, восстанавливаются ли ваши силы и энергия. Если после полноценного сна или отпуска вы всё ещё чувствуете усталость и истощение, рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Обращение за помощью поможет вам лучше распознать признаки выгорания и принять соответствующие профилактические или лечебные меры, тем самым улучшив своё эмоциональное благополучие.

Запись в блоге создана в рамках реализации проекта клиники «Gali būti» «Повышение грамотности в вопросах психического здоровья посредством обучения и групповых практик» и финансируется Специальной программой поддержки общественного здравоохранения Вильнюсского городского самоуправления.