31 Spa Kaip įveikti emocinį perdegimą ir atgauti energiją?
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir vis augantys reikalavimai dažnai mus priverčia jaustis išsekusiais ir praradusiais vidinę pusiausvyrą. Emocinis perdegimas yra itin dažnas reiškinys, tačiau dažnai nemokame jo atpažinti, dėl to nežinome ir būdų, padėsiančių jį įveikti. Tam, kad tai padaryti būtų lengviau, kalbiname klinikos „Gali būti“ psichologę Jūratę Valackaitę – ji pasidalino patarimais, kaip atpažinti emocinį perdegimą ir kas galėtų padėti jį įveikti. Tikimės, kad jeigu kada gyvenime teks susidurti su emociniu perdegimu, šie patarimai padės Jums atrasti naują energijos šaltinį, sugrįžti į kasdienes veiklas su lengvumu ir išmokti geriau rūpintis savimi. Kviečiame skaityti!
Kokie yra ankstyvieji emocinio perdegimo požymiai, ir kaip juos atpažinti savo gyvenime, kol jie dar nepaūmėjo?
Vienas iš sunkumų, kai siekiama užkirsti kelią perdegimui, yra tas, kad jis niekada neatsiranda staiga, jis įsitvirtina pamažu, bėgant mėnesiams, dažiau net metams, ir labai sunku tai pastebėti. Ankstyvieji emocinio perdegimo požymiai gali būti subtilūs, todėl svarbu juos pastebėti laiku.
–> Štai keletas dažniausių emocinio perdegimo požymių ir kaip juos atpažinti:
– Nuolatinis nuovargis.
Jaučiatės pavargęs net po gero miego ar poilsio. Energijos trūksta net paprastoms užduotims. Tai gali būti emocinio perdegimo pradžia.
Kaip atpažinti? Jei nuovargis nesumažėja po atostogų ar poilsio, verta įvertinti savo krūvį ir emocinę būseną.
– Mažėjanti motyvacija.
Pradeda trūkti motyvacijos anksčiau teikusiam džiaugsmą darbui ar veiklai. Tai gali būti ženklas, kad esate išsekęs emociškai.
Kaip atpažinti? Jei nuolat jaučiate, kad net mažos užduotys yra per sunkios arba praradote susidomėjimą anksčiau mėgstamais dalykais, gali būti laikas sustoti ir įvertinti situaciją.
– Dirglumas.
Pastebite, kad tapote irzlesnis, lengviau supykstate arba reaguojate emocingiau nei įprasta. Jums sunkiau išlaikyti emocinį stabilumą.
Kaip atpažinti? Jei pradeda erzinti smulkmenos arba jaučiate, kad net nedideli dalykai Jus lengvai išmuša iš pusiausvyros, tai gali būti pirmieji perdegimo ženklai.
– Koncentracijos ir produktyvumo sumažėjimas.
Sunku sutelkti dėmesį, produktyvumas krenta, o užduočių atlikimas užtrunka ilgiau nei anksčiau.
Kaip atpažinti? Jei dažnai pamirštate, ką turite daryti, arba darbai užtrunka daug ilgiau, nei turėtų, gali būti verta įsivertinti savo psichinę būseną.
– Fiziniai simptomai.
Perdegimas dažnai pasireiškia ir fiziniais simptomais, tokiais kaip galvos skausmai, raumenų įtampa ar virškinimo problemos.
Kaip atpažinti? Jei pradėjote jausti nepaaiškinamus skausmus ar sveikatos problemas be akivaizdžios priežasties, tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnas reaguoja į emocinę įtampą.
– Atsitraukimas nuo socialinių santykių.
Pradedate vengti bendravimo su kitais, socialiniai susitikimai tampa našta. Gali būti, kad norite praleisti daugiau laiko vienas.
Kaip atpažinti? Jei pastebite, kad dažniau atsisakote susitikimų su draugais ar šeima, tai gali būti ženklas, jog jūsų emocinė būklė pablogėjo.
– Cinizmas ar pesimizmas.
Pradedate mąstyti pesimistiškai apie darbą ar gyvenimą apskritai. Jaučiate, kad Jūsų pastangos yra bevertės, ir sunkiai randate prasmę kasdienėje veikloje.
Kaip atpažinti? Jei pradeda dominuoti neigiamos mintys, ypač susijusios su darbu, santykiais ar ateitimi, verta sustoti ir pamąstyti apie galimą perdegimo poveikį.
Kaip atpažinti ankstyvus perdegimo požymius?
Savirefleksija. Dažnai klauskite savęs, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai. Jei nuolat jaučiatės išsekęs ar prislėgtas, tai gali būti ženklas, kad einate link emocinio perdegimo.
Dienoraštis. Sekite savo emocijas ir energijos lygį raštu. Tai padės pastebėti, kada pradeda formuotis negatyvūs modeliai.
Artimieji. Jei artimieji ar draugai pastebi, kad esate irzlesnis, labiau atsiribojęs, verta atkreipti dėmesį į jų pastebėjimus.
Ankstyvas perdegimo požymių atpažinimas leis Jums laiku imtis veiksmų ir išvengti rimtesnio emocinio perdegimo.
Kaip stresas ir žalingi įpročiai, tokie kaip prasta miego kokybė ar nepakankamas poilsis, prisideda prie emocinio išsekimo?
Yra dvi streso rūšys: eustresas, arba gerasis stresas, ir distresas, arba kenksmingas stresas (atsižvelgiant į tai, ar stresas Jums padeda, ar nepadeda tinkamai adaptuotis aplinkoje). Daugybė žmonių gyvena iliuzijomis, jog egzistuoja gyvenimas be streso, tačiau taip nėra. Svarbu tiek pats patiriamas stresas (ypač lėtinis), tiek būdai, kuriuos naudojate kovodami su įvairių rūšių stresu. Žalingi įpročiai kaip tik ir yra vienas (netinkamų) streso įveikos būdų. Žalingi įpročiai, tokie kaip alkoholio vartojimas, rūkymas, nesveika mityba, per didelis kofeino vartojimas ar priklausomybė nuo socialinių tinklų, gali reikšmingai prisidėti prie emocinio išsekimo. Jie silpnina fizinę sveikatą, o prasta fizinė savijauta gali paveikti psichologinę būseną. Pavyzdžiui, per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas trikdo miegą, kas lemia nuovargį ir dirglumą.
Žalingų įpročių praktika gali laikinai atrodyti kaip būdas pabėgti nuo kasdieninio streso, tačiau ilgainiui jie sumažina žmogaus gebėjimą tinkamai reaguoti į stresą. Tai skatina lėtinį nuovargį ir emocinį perdegimą. Kai kurie žalingi įpročiai, pvz., per didelis socialinių tinklų naudojimas, gali sukelti priklausomybę, dėl kurios sumažėja gebėjimas susikoncentruoti ir valdyti emocijas. Ilgainiui tai gali sukelti nerimą, vidinę tuštumą ir emocinį išsekimą. Kai kurie žalingi įpročiai gali skatinti socialinę izoliaciją, tai gali sumažinti emocinės paramos prieinamumą ir sustiprinti jausmą, kad esate vienišas su savo problemomis.
Tuo tarpu pakankamas, kokybiškas miegas gali padėti tiek prevenciškai, tiek jau esant emociniam išsekimui. Miego sutrikimai yra priešperdegiminės būsenos požymis ir priežastis. Miegas yra pirmas ir veikiausiai svarbiausias žmogaus poreikis. Jis svarbesnis net už maistą: galime nevalgyti (sočiai) kelias dienas be rimtų pasekmių, tačiau negalime nemiegoti. Miegas yra vienas labiausiai nuvertintų poreikių.
Kokius resursus jau turime, kurie galėtų padėti valdyti stresą ir išvengti perdegimo?
Fizinis aktyvumas. Bet koks judėjimas yra pirmasis ginklas stojant į kovą su stresu ir perdegimu. Bent 20-60 min. kasdien.
Kvėpavimas. Gilus, lėtas kvėpavimas slopina atsaką į stresą, ypač kai iškvėpimas yra ilgas ir lėtas ir iškvepiamas visas oras net įtraukiant pilvą. Kvėpavimas geriausiai tinka, kai stresas nelabai stiprus arba kai reikia tiesiog „nuleisti garą“ apėmus stipriam stresui sudėtingoje situacijoje. Nesudėtingas praktiškas patarimas: lėtai įkvėpti skaičiuojant iki penkių, sulaikyti kvėpavimą (skaičiuojant iki penkių), tada iškvėpti skaičiuojant iki dešimties ir sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki penkių. Padarykite taip tris kartus – vos viena minutė penkiolika sekundžių kvėpavimo, ir pamatysite, kad pasijusite geriau.
Pozityvūs socialiniai santykiai. Paprasti, draugiški socialiniai santykiai tarsi rodo Jums, kad pasaulis yra saugi vieta. Tiesiog nusipirkę kavos palinkėkite baristai geros dienos. Pagirkite valgyklos virėjos auskarus. Patvirtinkite savo smegenims, kad pasaulis yra saugus.
Juokas. Juokiantis kartu ir net prisimenant laikus, kai su kuo nors juokėmės, didėja pasitenkinimas santykiais. Čia svarbu juokas pilvu (toks iš gilumos, „nemandagus“, nevaldomas juokas).
Prieraišumas. Kai nebeveikia draugiškas pašnekesys su kolegomis, kai esate per daug įsitempę, kad juoktumėtės, reikia gilesnių ryšių su artimais, mylimais žmonėmis, kurie Jus gerbia ir Jumis pasitiki ir kuriuos Jūs gerbiate ir kuriais pasitikite. Kartais šiltas apkabinimas, saugi ir pasitikėjimo kupina aplinka gali padėti pasijusti taip pat, kaip ir nubėgus kelis kilometrus – signalizuoti organizmui, kad esate saugūs.
Verkimas. Verkimu gal ir nepakeisite situacijos, sukėlusios stresą, bet užbaigsite taip vadinamą streso įveikos ciklą. Išgyvendami emocijas kartu su filmo veikėju, leidžiate ir savo kūnui jas patirti. Tai suteikia galimybę išgyventi visą emocinį ciklą.
Kūrybinė raiška. Kūrybinė veikla šiandien suteiks daugiau energijos, džiaugsmo ir entuziazmo rytoj. Vizualusis, scenos menas suteikia Jums progą mėgautis stipriomis emocijomis ir jas išgyventi.
Kaip miego įpročių gerinimas ir sveikų kasdienių rutinų formavimas gali prisidėti prie ilgalaikio emocinio atsparumo?
Teisingų kasdienių pasirūpinimo savimi įpročių formavimas ir palaikymas gali veiksmingai padėti formuoti emocinį atsparumą.
Rūpintis miegu. Nakties miegas susideda iš trijų – penkių vienas po kito einančių ciklų, trunkančių 70 – 90 min. Kiekvieno ciklo metu viena kitą keičia dvi miego fazės. Pirma vadinama lėtuoju miegu. Lėtasis miegas savo ruožtu skirstomas į keturias vis gilėjančias miego fazes. Per šias fazes kūno, o taip pat ir smegenų funkcijos pamažu lėtėja. Būtent šis lėtasis, gilus miegas padeda atgauti fizines jėgas. Todėl, jei Jus pažadina iš gilaus miego, jaučiatės prastai. Giliam miegui artėjant į pabaigą, miego veikla kardinaliai pasikeičia. Miegantysis miega vadinamuoju paradoksiniu miegu, nes elektrinis smegenų aktyvumas tuo metu yra artimas pabudusio žmogaus smegenų aktyvumui. Šios fazės metu žmogus sapnuoja apie 90 % visų sapnų, bent jau tų, kuriuos prisimena. O sapnai padeda atgauti jėgas, tik ne kūnui, bet psichikai. Jei žmogus reguliariai nemiegotų paradoksiniu miegu, jis tiesiog išprotėtų. Svarbu nelyginti savęs su kitais ir suprasti, kiek miego reikia Jums, tyrinėjant tai laisvu nuo darbo metu, per atostogas. Svarbus yra visas miegas, nepriklausomai nuo to, kada žmogus miega. Vieną naktį pamiegojus mažiau galima ilgiau miegoti kitą naktį, blogiausiu atveju – dar kitą; paskui organizmas visada „atsimoka“ stresu, pasekmėmis imuninei sistemai, širdies bei kraujagyslių ligomis ir pan. Kai pasireiškia pirmieji miego trūkumo požymiai, reikia skubiai liautis dirbti ir išsimiegoti.
Rūpintis atsipalaidavimo rutinomis. Tinkamas atsipalaidavimas susijęs su trimis natūraliais ritmais: kasdieniu (dažniausiai miegu), savaitiniu ir metiniu (bent trys savaitės atostogų be planavimo ir laikrodžio yra būtinos, kad atgautumėte jėgas).
Rūpintis mityba. Per daug dirbantis ir patiriantis stresą žmogus dažai valgo netinkamai, todėl kartais liesėja arba storėja, sutrinka metabolizmas. Dėl šio fiziologinio sutrikimo silpsta organizmo sugebėjimas priešintis stresoriams.
Rūpintis fiziniu aktyvumu. Žmogus, kenčiantis nuo emocinio išsekimo, gyvena savo mintyse; patirdamas stresą jis dažnai per daug mąsto. Fizinė veikla padeda vėl pajusti savo kūną ir „išjungti“ mintis. Be to, sportas didina atsparumą, kai žmogus dirba, ir todėl padeda veiksmingiau kovoti su nuovargiu. Fizinė veikla gerina miego kokybę: po jos greičiau užmiegate, rečiau pabundate naktį, pailgėja miego trukmė. Naudokitės visomis kasdienio gyvenimo teikiamomis progomis judėti.
Ką daryti, kai jaučiatės pervargę – ar kreipimasis pagalbos gali pagerinti Jūsų emocinę savijautą?
Pirmiausia svarbu kuo skubiau pailsėti, pakankamai išsimiegoti, galbūt pasiimti atostogų ir pastebėti, ar Jūsų jėgos, energijos lygis atsistato. Jei po pakankamo nakties miego, atostogų, vis tiek jaučiatės pavargę, išsekę, rekomenduotina kreiptis į specialistus. Kreipimasis pagalbos gali padėti Jums geriau atpažinti perdegimo požymius ir imtis atitinkamų prevencinių ar gydymosi veiksmų, taip pagerinti Jūsų emocinę savijautą.
Tinklaraščio įrašas sukurtas įgyvendinant klinikos ,,Gali būti” projektą „Psichinės sveikatos raštingumo didinimas mokymų ir grupinių praktikų pagalba“ ir yra finansuojamas Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos rėmimo specialiosios programos lėšomis.
Nėra komentarų